3個簡單易行的練習，讓你跑得像風一樣輕快

2024/04/25

負責任的教學者會把有用的知識一股腦傾訴給學員，生怕學員遺漏；而偉大的教學者不光負責輸出， 還會關心學員到底學會了多少，并擅長用比喻和類比讓學員瞬間明白復雜的道理。

尼克拉斯羅曼諾夫博士就是這樣一個教學者。姿勢跑法的三要素中的「落下」，在跑步中是至關重要的環節，當你的身體習慣「落下」，你就掌握了在跑步中「用重力來加速」的技巧，而學習這個技巧本身，博士沒有單一的灌輸這個理念，而是巧妙的用「側向跑」、「手掌貼前胸、貼后背跑」的練習，讓學員明白向前落下的技巧。

希望你能通過這篇文章掌握「落下」的精髓。

文/尼克拉斯羅曼諾夫

由于掌握「姿勢跑步法」牽涉到許多要素，因此首先必須克服的障礙是我們的原始恐懼，也就是我們會害怕身體往下落。一旦學會將這股恐懼化為對自己有利的條件，你會跑得更好。

人天生就有保護身體避免跌倒的本能。我們所謂的平衡是不管我們正在做什麼，雙腳都有穩住身體避免它跌落地面的能力。為了學習跑得更好，以下兩種方式我們都必須學：讓身體落下，又能不碰到地面。

這似乎是基本的概念，但我們回想一下前面提到的達·芬奇理論。畢竟，他在大約五百年前還得用觀察才得出這樣的結論：移動，是由于失去平衡所造成的；身體會隨重力自由落下的動物移動速度最快。

所以，現在該來學習「落下」，并開發對落下力量的感覺了。當我們靜止站立時，我們是用平衡與支撐點去抵抗重力，阻止它影響身體。但發揮重力能量的可能性始終存在，我們要做的只是將身體傾向某一方，然后移開我們在地面的支撐腳，看看會發生什麼事。

用側向跑的練習體會落下

有一個很有效的方式可以證明重力的能量有多大。雙腳與肩同寬輕松地站著，膝蓋微彎，把身體重量的重心放在跖球部上，腳跟略微觸地。接著從右側移動開始，先將右腳抬離地面，再讓它往右邊落下，只要讓它自然落下就好，不要刻意往右伸得太遠。落下的同時，將你的左腳從右腳的前方跨過去，讓它在你的右方落下。持續以交叉步向右橫移。你做這個動作的目標是讓重力帶著你向右移動，同時要迅速做兩腳支撐點轉換的動作，以免跌倒。

掌握這個動作的要點之后，你會發現自己跑得非常快，而且過去認為跑步應該做的事根本不必做。首先，因為你是側向移動，自然限制了腳掌面接觸到地面的面積，所以持續的側移中根本不會出現腳跟著地的情況。基于同樣的原因，在側向移動時，你的腳掌和它落下的方向垂直，而非平行，這縮短了支撐腳在地面停留的時間。腳跟與腳掌面整個著地的機會沒有了，你的腳抬放速度變快了，步頻就會跟著提高。

持續做交叉步時，你也會注意到你的腿無法伸直或是用腳蹬地，這時你只能把身體的重心放在跖球部。事實上，唯一讓你不會跌倒又能加快速度的關鍵就是，把支撐點從一只腳移動到另一只腳的轉換頻率。

所以，你現在的移動得很快，腳跟沒有著地，也不必用蹬地，肌肉還不必額外使力。重力幫你做了所有的事，你只是讓身體自由落下，再快速地轉換支撐點而已。你要明白，比起調動肌肉的力量讓自己跑得快，重力更適合這項任務；這也是你在采取「姿勢跑步法」中必須做好的關鍵心理建設。如果你體會到轉換重力的竅門，而不是全部只用自己身體的力氣來跑，你會跑得既輕松又快速。

了解了這一點之后，接下來利用一些動作讓你更深刻體會其中的要點，但這些動作需要一位伙伴的幫忙。動作都非常簡單，卻可以讓你了解重力與前移動力之間的關聯性。

用手掌貼胸口跑的練習體會落下

第一個動作，先以「關鍵跑步姿勢」站好，請你的伙伴將手掌放在你的胸口，你稍微前傾讓對方的手掌稍稍撐住你部分的體重。當對方的手突然抽開時，你會自動開始向前進，根本不需要肌肉用力，重力搞定一切，而且帶你往前進的加速效果更好。

這時你的腿該怎麼動呢？就算在沒有任何事先的指導你也會把力氣花在準備著地的擺動腿上，同時忽略你的支撐腿。為什麼？很簡單，因為你的身體會本能地去避免危險。身體里天生就具有阻擋傷害的反應機制，它根植于我們的意識底層。我們一發現快跌倒的時候，身體會自動啟動防護機制，在下圖例子中，原本著地的腳仍在地面上，但往前沖的力量會讓擺動的腿著地。

這種防護機制可以防止你跌倒，但它并不會使我們前進。事實上，太積極讓擺動腿往地面踩是制動動作，不是跑步動作。所以，真正想學習自由落下與「姿勢跑步法」，你就必須克服根深蒂固的本能，讓你的身體往下落。

既然我們已經斷定跑步的自由度（包括速度、省力與效率）和自由落下的自由度（Degree of Freedom of Free Falling）之間有直接的關系，現在我們必須自覺地把力氣放對地方，也就是放在抬起支撐腿的動作，而不是擺動腿落地的動作。擺動腿落地的工作交給重力就行，我們的工作是把支撐腿盡可能快速且省力地抬離地面。

現在，再回到讓伙伴的手掌支撐在你的胸口，接著讓你練習落下。這次，意念別集中在讓擺動腿落下的動作，要放在抬起支撐腿上。當擺動腿在重力的牽引下輕輕碰地時，肌肉不必出力，重力就會引你向前。現在，你已經正在跑了。

你很快會發現自己在操場上快跑時輕松且自在。而且，跑起來不再是腳步重踩，而是肌肉不必使力、輕柔踏在地面上的輕松跑法。

用手掌貼后背的練習體會落下

完成這項練習后，你已經能夠體會利用重力向前跑的感覺，現在請你的伙伴站到你后方，當你跑步時請他把手指放在你的背上。請他不要推你，只把手指放在你的背上就好。你們兩人試著這樣跑10到15步，然后問自己幾個問題：感覺如何？這樣跑比較輕松嗎？為什麼？

你的伙伴并沒有提供任何輔助，只是讓你能專注在姿勢上。你會下意識地想擺脫伙伴的手，因此會自動調整姿勢讓自己再往前傾與向前落下，換句話說，你是讓重力幫你加速。此時你要做的只是轉換支撐腳，讓腳步跟上加快落下的速度。

接下來，如果你還是無法體會到讓腳自由落下的感覺，還有另一項練習可以試試。你站到伙伴的后方，伙伴的手輕放在你的胸口前。然后，你用胸口去「追」對方的手，身體向前傾，盡量用胸口去觸碰對方的手。當你持續轉換支撐點時，應該會強化不斷往前落下的感覺。此時不要加大步伐企圖去追胸前的手掌，你只是讓身體落下往前即可。