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今天，給大家分享 一套適合進階伽人練的瑜伽序列，21個動作，從站立位、側臥位、仰臥位3個不同的體位，全方位翹臀瘦腿。
這套序列，還能有效暴汗排毒減肥，讓我們來一場大汗淋漓吧！
01
動作要領：
山式站立，吸氣，雙手向上舉過頭頂
呼氣，屈雙膝，雙手臂向后伸展
臀部向上，吸氣，還原，雙手再次向上
重復動態練習10-15次
02
動作要領：
山式站立，屈雙膝進入幻椅式
右手向上舉過頭頂，左手向后伸展
吸氣，還原，交換另一側
重復動態練習10-15次
03
動作要領：
山式站立，右腳向前一步
前腳掌點地，吸氣，延展脊柱
呼氣，屈髖屈膝，雙手向前伸直
吸氣，還原直立
動態重復練習10-15次
換另一側
04
動作要領：
山式站立，將右腳放在左大腿上
屈髖屈膝，雙手臂向上舉過頭頂
脊柱延展，保持5-8個呼吸
換另一側
05
動作要領：
山式站立，右手臂在下
雙手臂相互纏繞，大臂平行地面
抬右腿，屈髖屈膝，雙腿相互纏繞
進入鳥王式，保持5-8個呼吸
換另一側
06
動作要領：
鳥王式手臂，抬右腿向后向上
呼氣，屈膝向下，吸氣，還原
重復練習10-15次
換另一側
07
動作要領：
山式站立，將右腳向后一大步
前腳掌推地，成弓步
雙手扶髖，呼氣，屈膝向下
吸氣，還原，重復練習 10-15次
換另一側
08
動作要領：
在上一動作的基礎上，屈膝彈動兩次
抬右腿向上向前，伸直右腿
重復練習10-15組，換另一側
09
動作要領：
山式站立，雙腳打開約兩肩寬
腳尖向外約45度，膝蓋與腳尖同向
吸氣，雙手向上舉過頭頂
呼氣，屈髖屈膝向下進入女神式
動態重復練習10-15組
10
動作要領：
保持女神式的動作，雙手向上舉過頭頂
呼氣，彈動向下沉髖，吸氣還原
動態練習10-15次
11
動作要領：
女神式，雙手扶髖
收核心，呼氣，踮起腳后跟
吸氣，還原，重復練習10-15次
12
動作要領：
山式站立，雙腳打開適當的距離
腳尖指向正前方，雙手扶髖
呼氣，前屈向下，雙手互保手肘
脊柱完全放松，保持5-8個呼吸
13
動作要領：
下犬式開始，抬左腿向后向上
吸氣，還原，動態練習10-15次
換另一側
14
動作要領：
右側臥，手肘支撐
保持核心骨盆穩定，蹦腳尖抬左腿向上
勾腳背，吸氣，還原
重復練習10-15次，換另一側
15
動作要領：
右側臥，保持核心骨盆穩定
抬左腿向上，正時針劃圈10-15次
逆時針劃圈10-15次，換另一側
16
動作要領：
右側臥，將左腿放在右腿的前側
保持核心和骨盆穩定，抬右腿向上
吸氣，還原，動態練習10-15次
換另一側
17
動作要領：
仰臥在墊面上，抬雙腿向上
呼氣，雙腿向兩側打開
吸氣，還原，雙腿相互交叉
前后各交叉一次為一組
重復練習10-15組
18
動作要領：
仰臥在墊面上，雙腿并攏
腳后跟相互貼靠，雙腳呈八字
吸氣，屈膝，呼氣，伸直雙腿
保持雙腳跟不要分開
重復練習10-15次
19
動作要領：
仰臥在墊面上，左腿在墻面上
抬右腿向上，順時針劃圈10-15次
逆時針劃圈10-15次，換另一側
20
動作要領：
仰臥在墊面上，抬右腿向上
右腳套伸展帶，雙手拉住伸展帶
手肘內夾，右腿盡量靠近身體
肩臀不要離地，保持5-8個呼吸
換另一側
21
動作要領：
將右腿向右側打開，右手拉住伸展帶
保持5-8個呼吸，換另一側
ॐ️
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